听说运动可以降血糖？那什么运动降糖快？
2024-12-25 07:56内分泌内科
我很害怕”
糖友们对如何运动总是有各种各样的疑问，那么我们今天就来讲讲，糖友运动需要注意哪些问题。在开始运动前，应进行一次全面的检查，了解自己的身体状况，包括心脑血管及神经系统并发症，如心率、血压、血糖、心肺功能、肾功能和眼底、有氧能力等，以排除潜在的危险和损伤，确保运动的安全。在开始任何新的运动计划之前，应咨询医生或糖尿病教育者的建议，以确保运动计划适合自己的健康状况，并根据个人情况调整运动强度和类型。
糖尿病患者在运动前应排除相关的运动禁忌证，如血压明显升高、急性感染等。有条件者在运动前应该自我检测血糖，一旦血糖＞16.7mmol/L时应避免运动；血糖<5.5mmol/L时，应补充足够的碳水化合物以提高血糖水平后在进行运动。运动前应有5-10分钟的热身，如原地踏步、高抬腿、肢体伸展等，提前活动开关节和肌肉，防止运动过程中受伤。准备合脚的运动鞋和棉袜，注意密闭和通透性，穿宽松舒适的运动衣裤与宽松、有弹性的运动鞋，吸汗的棉袜。运动后应该检查足部，发现异常情况及时就医。选择安全、有防护措施、温度适宜的运动场所，避免拥挤。糖尿病患者适合在餐后1小时左右运动，一般来说餐后1小时左右血糖值达到高峰，运动消耗热量既能有利于降糖，也能降低低血糖发生的风险。有报道指出餐后90分钟进行运动与餐后60分钟或30分钟进行运动相比，对2型糖尿病患者的即时降糖作用最强。尽量不要在空腹时进行剧烈运动，因为这可能增加低血糖的风险。每次运动时间不少于10分钟，每天累计30-60分钟，每周至少累计150分钟的中等强度有氧运动。没有运动基础的糖友可以从10分钟步行开始循序渐进，逐步增加运动量和运动强度。推荐每周至少150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。确定运动强度的方式有以下几种：最大心率法、主观用力感觉量表、交谈试验法、自我感觉法和适宜心率法。对于没有并发症的青中年糖尿病患者，判断自己的运动强度是否合适最简单的方法是自我感觉法和交谈试验法。方法如下：这种方法通过运动时能否进行正常交谈来判断运动强度。如果运动时刚好还能自然交谈，表明运动强度比较适中；如果气喘吁吁，交谈困难，则表明运动强度过大，需要适当降低。中等强度运动中常感觉心跳加快、微微出汗、轻微疲劳感，也可以是运动中能说出完整句子但不能唱歌。通过自我感觉来判断运动量是否适中。运动量不足时，运动后无汗，无发热感，心率无变化或休息2分钟内恢复；运动量适当时，运动后有微汗，轻松愉快，稍感乏力，休息后可消失，次日体力充沛；运动量过大时，运动后大汗、胸闷气短，非常疲乏，休息后15分钟脉搏未恢复，次日周身乏力。
其次相对简单的运动强度判断方式为主观用力感觉量表。
对于老年糖友来说，在进行运动前需经由医生评估心肺功能、血压、肌肉关节情况等；从低强度起始进行运动，适应后可选择中等强度运动；推荐在运动过程中监测心率、血压（比如佩戴运动手环进行检测）；或者用主观用力感觉量表对运动强度进行评估，达到10~13分为合适的运动强度。
根据个人兴趣，选择适合的有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等搭配组合。最简单、最容易实现的有氧运动就是走路。推荐每周不少于3天、6000步/天的步行，步频根据自身情况不低于60~90步/分钟，最好能到达100步/分钟；可以用“微信步数”等APP记录自己的步数，跟朋友PK，得到更好的自我激励效果。有条件的情况也可以选择跳广场舞、太极剑、游泳、慢跑等有氧运动。每周进行2~3天的抗阻运动。日常生活中，弹力带、沙袋、盛满水或沙子的矿泉水瓶等都可以作为抗阻训练的工作。比如，自重或者哑铃深蹲可以锻炼下肢肌群，哑铃上举或者弯举可以锻炼上肢肌肉，卷腹和平板支撑可以锻炼腰腹部肌肉。每周轮换进行不同肌群的训练，可以增加肌肉量，实现血糖平稳，也可以降低跌倒、骨折风险，一举两得。推荐进行至少2~3天/周的平衡及柔韧性练习，包括伸展、拉伸等。尤其推荐在有氧运动及抗阻训练前后进行拉伸训练，可以增加关节灵活性，减少运动受伤风险。如何避免低血糖：有条件的糖友可以选择佩戴动态血糖监测，在运动全过程监测血糖变化；没有进行动态血糖监测的糖友，建议首次运动或运动强度提升时每30分钟进行1次手指毛细血管血糖检测，根据情况决定是否需要补充糖分、停止运动或继续运动。其次要根据自己的情况进行水分和电解质补充，尤其在高温环境或者出汗较多的情况下可以选择电解质饮料，避免脱水。当运动时血糖低于5.0mmol/L，可以采取以下措施来应对：如果出现低血糖症状，如头晕、饥饿感等，需要立即停止运动，以免对身体造成更严重的伤害。停止运动后，需要及时补充含糖量较高的食物，如糖果、巧克力、饼干等，缓解低血糖引起的症状。如果补充糖分后症状仍未缓解，应继续补充含糖食物，并尽快前往医院接受治疗，以免延误病情。运动中如果出现胸闷、胸痛、呼吸困难、心悸等不适，或肌肉、关节突发疼痛或外伤等，需要立即停止运动并及时就医；需要进行拉伸、放松，适当补充蛋白质等营养，但避免运动后暴饮暴食。运动后注意检查足部是否有伤口，发现异常情况及时就医。
好了，关于糖友们的运动推荐就到这里，下面总结一个顺口溜:
