控糖有动力！一份给“糖友们”的科学运动“说明书”
2026-05-18 07:52内分泌内科
运动是免费的“降糖药”
但为什么有人越动血糖越乱
有人运动后反而低血糖晕倒
别急着怪自己
很可能是你的运动方法不对！
《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》重磅发布
首次系统给出了从运动频率、强度、时机
到低血糖应对的全套标准答案
无论你是1型还是2型糖友
今天这篇文章帮你划好重点
照着做，让每一次运动都真正“降糖不伤身”
科学、规范的运动治疗方案
运动处方的制定原则
运动处方应包含有氧、抗阻、柔韧性和平衡练习几个类别的运动计划。
在制定运动处方时应考虑运动治疗的目的、时效性及每个患者的特殊注意事项。
患者应保持不低于3~5天/周的运动频率，以达到中等至较大强度的运动为目标。
患者至少应达到150分钟/周中等强度的有氧运动时间。
运动强度和时间
运动强度可以通过主观用力感觉量表（RPE）和心率来确定。
推荐每周至少150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。
运动频率和时间
推荐每周至少3~5次运动。
每次运动时间包括准备活动、正式运动和拉伸，总计约30-50分钟。
运动类型的选择
根据患者的个体差异，选择适合的有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等。
考虑患者的兴趣、体能和并发症情况，制定个性化的运动方案。
运动处方的调整
根据患者的血糖控制情况、并发症进展和运动反应，适时调整运动处方。
运动处方的具体化
明确运动的具体类型、强度、频率和时间，确保患者能够准确执行。
运动处方的动态调整
根据患者的反馈和监测数据，及时调整运动处方。
注意事项
运动前后监测血糖、血压、心率，避免低血糖，避免运动过程中屏气用力的动作。
每次运动都需要进行热身、放松和拉伸，以避免各类运动损伤的发生。
若出现胸闷、胸痛、呼吸困难、心悸等不适，请中止运动，及时就医。
以上指南为2型糖尿病患者提供了科学、规范的运动治疗方案，旨在帮助患者通过合理的运动改善血糖控制和其他代谢指标。
运动的频率和时间
运动频率
建议2型糖尿病患者每周进行3-5天的运动。虽然1-2天的低频率运动也有健康益处，但长时间的低频率运动可能增加运动损伤风险。
运动时间
每次运动时间不少于10分钟，每天累计30-60分钟，每周至少累计150分钟的中等强度有氧运动。若运动强度提高，可适当缩短每次运动时间。
运动时机
糖尿病患者适合在餐后1小时左右运动，一般来说餐后1小时左右血糖值达到高峰，运动消耗热量既能有利于降糖，也能降低低血糖发生的风险。有报道指出餐后90分钟进行运动与餐后60分钟或30分钟进行运动相比，对2型糖尿病患者的即时降糖作用最强。
这些建议旨在帮助2型糖尿病患者通过规律的体育锻炼改善血糖控制，提高胰岛素敏感性，减少胰岛素抵抗，并降低糖尿病的并发症风险。
确定2型患者的运动强度
最大心率法
这是一种常用的确定运动强度的方法。首先计算出患者的最大心率（HRmax），公式为：HRmax=220-年龄。然后，根据运动强度的不同要求，确定运动时的心率范围。例如，低强度运动时心率应达到最大心率的35%～54%，中等强度运动时心率应达到最大心率的55%～69%。
主观用力感觉量表（RPE）
RPE是一种简便的衡量运动强度的方法，它通过个人的主观感受来评估运动强度。RPE的评分范围是6到20分，其中6分代表“非常轻松”，20分代表“非常吃力”。中等强度运动的RPE评分大约在12到14分之间。
“交谈试验”法
这种方法通过运动时能否进行正常交谈来判断运动强度。如果运动时刚好还能自然交谈，表明运动强度比较适中；如果气喘吁吁，交谈困难，则表明运动强度过大，需要适当降低。
“自我感觉”法
通过自我感觉来判断运动量是否适中。运动量不足时，运动后无汗，无发热感，心率无变化或休息2分钟内恢复；运动量适当时，运动后有微汗，轻松愉快，稍感乏力，休息后可消失，次日体力充沛；运动量过大时，运动后大汗、胸闷气短，非常疲乏，休息后15分钟脉搏未恢复，次日周身乏力。
适宜心率法
根据患者的安静心率和最大心率计算出心率储备（HRR），然后确定不同阶段的运动强度。例如，在训练开始1~2周采用40%~50%的心率储备设定运动强度，其目标心率为116~125次/分钟；训练第3~8周采用45%~55%的心率储备设定运动强度，其目标心率为120~130次/分钟；第9~12周采用50%~60%的心率储备设定运动强度，其目标心率为125~134次/分钟。
通过上述方法，可以较为准确地确定2型糖尿病患者的运动强度，以确保运动的安全性和有效性。
1型糖尿病的运动建议
运动频率
美国糖尿病协会（ADA）建议1型糖尿病患者每周多次参与有氧和抗阻训练。对于儿童和青少年患者，应每天坚持运动，而成年患者每周至少运动150分钟，分布在3至7天中，连续休息不超过2天。
运动时间
儿童和青少年患者应每天坚持大约60分钟的运动。成年患者每周至少150分钟，可以是3至7天的分布，每次运动时间建议为30至60分钟。
运动强度
1型糖尿病患者的运动强度应为中高强度。具体来说，可以是50%至85%的最大氧气摄取量（VO2max）或者Borg记分12至17分；对于抗阻训练，建议的重复次数（RM）为15至6至8。
运动时机
建议1型糖尿病患者在餐后1小时左右进行运动，这个时间点血糖达到高峰，运动消耗热量有利于降糖，同时降低低血糖的风险。
注意事项
运动前血糖低于5.0mmol/L时，应先补充碳水化合物。运动后血糖会持续下降几个小时，可能会导致延迟性低血糖，因此运动后也需要监测血糖，并适时补充碳水化合物。
运动类型
有氧运动（如步行、慢跑、骑自行车和游泳）和抗阻（力量）训练都被广泛推荐给1型糖尿病患者。此外，高强度间歇训练（HIIT）也被纳入可选择的运动方式。
综上所述，1型糖尿病患者的运动应根据个人情况制定，包括运动频率、时间、强度和时机，以确保运动的安全性和有效性。
血糖低于5的应对措施
当运动时血糖低于5.0mmol/L，可以采取以下措施来应对——
立即停止运动
如果出现低血糖症状，如头晕、饥饿感等，需要立即停止运动，以免血糖进一步降低，对身体造成更严重的伤害。
补充含糖食物
停止运动后，需要及时补充含糖量较高的食物，如糖果、巧克力、饼干等，帮助补充人体所需的糖分和碳水化合物，缓解低血糖引起的症状。
监测血糖
在运动前后都应该检测血糖，以掌握运动强度以及血糖变化的规律。如果血糖低于5.6mmol/L，应适当补充碳水化合物后再进行运动。
避免空腹运动
尽量不要在空腹状态下进行运动，特别是在服用胰岛素或降糖药物后，以减少低血糖的风险。
调整胰岛素剂量
如果在使用胰岛素，可能需要调整剂量以减少运动时低血糖的风险，特别是在进行高强度或长时间运动时。
携带快速吸收的碳水化合物源
糖尿病患者在参与可能诱发低血糖风险的活动时，应随身携带糖果、果汁或其他含简单糖分的食品以备不时之需。
及时就医
如果补充糖分后症状仍未缓解，应继续补充含糖食物，并尽快前往医院接受治疗，以免延误病情。
通过上述措施，可以有效地应对和预防运动时血糖低于5.0mmol/L的情况。
糖友在运动前的注意事项
进行全面的身体检查
在开始运动前，应进行一次全面的检查，了解自己的身体状况，包括心脑血管及神经系统并发症，如心率、血压、血糖、心肺功能、肾功能和眼底、有氧能力等，以排除潜在的危险和损伤，确保运动的安全。
咨询医生
在开始任何新的运动计划之前，应咨询医生或糖尿病教育者的建议，以确保运动计划适合自己的健康状况，并根据个人情况调整运动强度和类型。
避免运动禁忌证
糖尿病患者在运动前应排除相关的运动禁忌证，如血糖控制不佳（空腹血糖 > 16.7 毫摩尔/升）、出现酮症酸中毒等，并结合并发症严重程度进行综合考虑。
准备活动
运动前应有5-10分钟的热身，如原地踏步、高抬腿、肢体伸展等，提前活动开关节和肌肉，防止运动过程中受伤。
监测血糖
有条件者在运动前应该自我检测血糖，一旦血糖＞16.7mmol/L时应停止运动；血糖<5.5mmol/L时，应补充足够的碳水化合物以提高血糖水平。
选择合适的运动装备和场所
准备合脚的运动鞋和棉袜，注意密闭和通透性，穿宽松舒适的运动衣裤与宽松、有弹性的运动鞋，吸汗的棉袜。
选择合适的运动场所和伙伴
选择合适的运动场所，寻找合适的运动伙伴，随身携带糖尿病救助卡。
避免空腹运动
尽量不要在空腹时进行剧烈运动，因为这可能增加低血糖的风险。可以选择在餐后1-2小时进行运动，以保持血糖水平相对稳定。
注意足部保护
糖尿病患者容易发生足部病变，应该选择适合自己的鞋子，避免穿高跟鞋、拖鞋等不合适的鞋子。运动后应该检查足部，发现异常情况及时就医。
遵循这些注意事项，糖尿病患者可以更安全、更有效地进行身体活动，同时控制血糖水平，改善整体健康状况。
中山市博爱医院内分泌内科
内分泌专科病床41张，医护20人，其中正高2人，副高2人，中级6人，硕士6人。科室具备了国内先进的诊疗设备，如动态血糖监测系统、持续胰岛素泵输注系统。科室环境整洁，技术服务周到。常年设有内分泌专科门诊，承担着广东医科大学临床带教工作。
合影