吃肉不长肉，吃辣不长痘！过年做好这8件事

2023-01-20 08:24营养科

俗话说“每逢佳节胖三斤”

春节期间免不了大鱼大肉

“减肥十年功，吃胖三分钟”

我们勒紧了腰带，望眼欲穿

就为了减掉那两斤肉

我们在减肥路上摸爬滚打多年

好不容易有了一点起色

回家欢欢喜喜地过个年

却发现自己又一次回到了解放前

——不但长肉还长痘有没有！！

为什么别人吃肉不长肉，吃辣不长痘？

今天就教你做好8件事

让你过年吃肉不长肉

吃辣不长痘！

吃肉不长肉

备餐

多用清蒸，少用油炸

想要吃肉不长肉、或者少长肉，烹饪的办法很重要。

只要记住一句话：多用清蒸，少用油炸！

比如，我们常说鱼肉卡路里比较低，即便多吃了点也不容易长肉。但是如果把鳕鱼做成了炸鱼块，热量可就蹭蹭蹭上去了！如果换成清蒸鳕鱼的热量就低多了。

因此，蒸是最适合的烹饪方式。不仅少用了油，而且一般会比红烧的做法少用很多糖。

餐前

低热量的食物先垫肚

餐前多喝水或者喝点低脂牛奶、无糖豆浆，吃些番茄、黄瓜之类的健康低热量的食物把肚子垫个半饱。

这样做的目的就是让这些食物充盈整个胃，增强饱腹感，预防聚餐时不自觉地多吃高热量的食物。

如果先吃些东西，聚餐时就可以主动驾驭饮食，才能发挥用脑袋吃饭的作用。在这样的情况下，吃点肉也不易发胖。

餐中

多吃白肉，少吃红肉

多吃白肉，少吃红肉，是老生常谈了。

减肥时，营养专家一般推荐，低脂、高蛋白的鱼肉、鸡肉、虾肉！

因为即使再瘦的猪肉、牛肉里也会隐藏很多你看不到的脂肪，而鸡肉、鱼肉只要选对部位，脂肪会很少很少。

同样的肉，不同的部位，因为脂肪含量不一样，热量也是不一样的。因此吃哪块肉非常关键。

比如鸡翅尖多是鸡皮和脂肪，热量就比鸡胸肉高。

还有一个比较重要的原则就是吃小肉不吃大肉，也就是尽量把肉切成肉片或肉条，和其它蔬菜一起烹饪，而不是吃单纯的炖排骨、烤鸭子，酱肘子，这样虽然吃了肉，但是却不会吃进太多肉，做到适可而止。

餐后

饭后来杯陈皮普洱茶

餐后可以喝一点普洱茶或者陈皮普洱茶，普洱茶有降脂作用，而陈皮能健脾。因而陈皮普洱茶有健脾燥湿，去油腻的功效。陈皮普洱茶适合大多数人，尤其适合过年肉吃多了的人群。

吃辣不长痘！

清洁干净，避免堵塞

很多人认为吃辣就一定会长痘痘，其实这是个错误的观念。长痘痘主要的原因是油脂分泌过多，大量的皮脂和毛孔垃圾无法被清除，影响肌肤正常的代谢。如果再加上吃辣的刺激，更容易导致痘痘爆发。

所以，想要吃辣不长痘，首先要注意皮肤的适度清洁，避免毛孔堵塞。

作息规律，避免熬夜

春节期间免不了熬夜通宵，有些人还会吸烟，饮酒等，这些都会加重下巴的痘痘问题。

再加上春节期间吃的比较油腻，所以很容易长痘。

因此，除了注意适度清洁，要尽量保持良好的作息习惯，避免熬夜，烟酒尽量不碰，当然吃辣也要适度，适可而止。

饮食多样，多吃蔬菜

多吃新鲜健康的绿色蔬菜，而在选择水果时尽量吃一些莓果类等糖分较少的水果。

另外，饮食的种类要尽量多样化，不挑食。吃辣之后还要注意多喝水。

少吃甜食，多喝点水

预防痘痘还有一个重点，就是少吃甜食。

研究发现，吃饼干、蛋糕等高糖食物后，糖迅速进入血液，会引起体内荷尔蒙波动，使雄激素增加，而雄激素会刺激皮脂腺导致皮肤长痘。糖类在人体内代谢时需要消耗B族维生素，又是痘痘加重的因素之一。

甜食里含有大量白糖、黄油等，会被机体转化为脂肪存储起来，导致分泌更多的皮脂，堵塞毛囊而加重痤疮。

早在2007年，科学家已通过实验发现，如果年轻男性坚持低糖饮食，痤疮症状会有显著改善。另外，还需要多喝水，增加身体代谢，对预防痘痘都有帮助。

提醒一下“躺吃一族”

即使增加很少的食物

而消耗的能量不增

长胖是迟早的事

大家一定要在春节期间适当增加运动

避免“春节肥”

春节将至

想必大家要开始

准备置办年货了吧

但是面对集市超市

和网上这些五花八门的年货

我们要如何选择呢

预包装食品

对于预包装食品

我们要学会看营养标签

包括营养成分表、配料表

简单来说，配料表

是按照含量从高到低排序的

警惕糖的排位

注意有没有盐

营养成分表里NRV%

就是这款食品里这种营养素的含量

占一般情况下每天该吃多少量的比例

此外，生产日期，保质期也是需要我们去关注的部分。

买年货是个技术活，

我们下面就来教大家年货如何挑选！

一、坚果类

坚果有益，但不宜过量

坚果属于高能量食物

含有多种有益脂肪酸、营养素等

适量摄入有益健康

但由于其脂肪含量高

若不知不觉中摄入过多

易导致能量摄入过剩

所以应适量摄入

推荐平均每周50-70g

（平均每天10g左右）

市面上的坚果有

盐焗味、奶油味、炭烧味等等

这些吃起来咸香适口的坚果

往往有盐、糖或其他食品添加剂的加持

很容易让人多吃

造成盐、油、糖的摄入超标

这里我们推荐大家以原味坚果为首选

二、饮料类

谈到饮料大家会有比较多的共鸣

无论是儿童还是成人

长期过多饮用含糖饮料

不但增加超重肥胖的风险

也会引发多种慢性病

建议不喝或少喝含糖饮料

那么，有人就会问

“无糖饮料”能不能喝呢

“无糖饮料”的甜味来源于甜味剂，这一类甜味剂属于非糖类甜味剂。非糖类甜味剂再细分又可分为天然甜味剂和人工合成甜味剂，甜度比蔗糖高数十倍甚至数百倍，用量极少，热量值很少，且多不参与代谢过程[2]。对于甜食爱好者来说，可以作为一种选择，但这也不意味着我们可以肆无忌惮的喝。

有研究发现，大量摄入无糖饮料也会增加卒中风险。因此水或牛奶或许更适合作为一种健康的选择。

三、水果类

水果作为年货清单里必备食物之一，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源；《中国居民膳食指南》（2016）里推荐我们天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果。

面对种类丰富的水果

我们要如何选择呢？

首先应季新鲜水果应该作为首选

但不同水果的营养价值也不同

因此在选择水果时可变换购买种类

当然，对于一些从正规渠道购买的

反季节水果也可以放心食用

四、肉类

肉类富含优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，按照其颜色可以分为红肉和白肉，猪、牛、羊等肉为红肉，而鸡、鸭、鱼等则为白肉。

白肉比红肉的脂肪含量相对较低

可首选

红肉则建议每周吃2次

每次大概75g

在选购肉类时，可以参照以下几点：选择肌肉有光泽、红色均匀、脂肪洁白；外表微干或微湿润，不黏手，指压后凹陷立即恢复；有鲜肉正常的气味。

另外，对于一些加工肉类，尽量少吃，且在购买时谨慎选择，食品标签要看好！（特别关注能量、钠含量及加工方式）

五、奶类

奶类品种繁多，是膳食钙和优质蛋白的重要来源，但面对超市货架上价格差异大的各类牛奶，我们要如何选购呢？

首先，牛奶不是越新鲜越好，

刚挤出来的牛奶不宜食用；

鲜奶应经过巴氏消毒法

或超高温瞬时灭菌法（UHT）

进行杀菌处理后方可食用

购买前注意看营养成分表和配料表

牛奶中蛋白质含量应不低于2.9g/100g

并且纯牛奶中不允许添加任何食品添加剂

对于家里有“三高”患者

可以优先选择低脂或脱脂奶

好了，选年货就说这么多了。

至于文中没有提到的其他品类，

例如种类繁多的零食、点心，

从健康角度出发，

建议大家少量品尝即可。

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京:人民卫生出版社,2016.

[2]GB 28050-2011, 食品安全国家标准　预包装食品营养标签通则[S].

[3]大量摄入无糖饮料也会增加卒中风险[J].中国循证心血管医学杂志,2019,11(01):113.

[4]GB 19645-2010, 食品安全国家标准　巴氏杀菌乳[S].

[5]何计国，甄润英.食品卫生学[M].北京:中国农业大学出版社,2003:145.

祝大家

健康幸福过大年